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Dem „Handynacken“ entgegenwirken

Dem „Handynacken“ entgegenwirken

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Mobiles Arbeiten findet immer größeren Anklang – und mit diesem auch die Nutzung von Handy, Tablet & Co. Die mobilen Geräte sind aber nicht nur unterwegs im Einsatz, sondern auch im Homeoffice gern genutztes Equipment, wenn es mal schnell gehen soll. So praktisch sie auch sind, so tückisch kann das Arbeiten mit ihnen sein: Studien zufolge leidet nämlich fast jeder dritte Erwachsene einmal im Jahr unter verspannungs-bedingten Nackenschmerzen, die vor allem durch zu häufiges Starren auf das Handy oder Tablet sowie durch stundenlanges Sitzen am Schreibtisch hervorgerufen werden.

Wer auf mobile Geräte herunterblickt, senkt den Kopf um circa 45 Grad. Je weiter der Kopf nach vorne geneigt wird, umso größer die Belastung für den Nacken. Bei  15 Grad Neigung wirken zum Grundgewicht des Kopfs schon etwa zusätzlich 12 Kilogramm auf die Wirbelsäule. Bei 45 Grad sind es über 20 Kilogramm, das entspricht dem Gewicht einer Wasserkiste“, erklärt Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin. Die Halswirbelsäule muss durch die gesenkte Haltung des Kopfs einer enormen Kraft entgegenwirken. „Sieben Wirbelkörper, Muskeln und Nerven, aus denen der Nacken besteht, verbinden den Schädel mit der Wirbelsäule und sorgen eigentlich für Beweglichkeit“, erklärt der Mediziner weiter. „In der Handyposition befinden sich die kleinen Gelenke zwischen den Wirbelkörpern jedoch in einer Endposition und die Gelenkkapseln sowie Bänder sind ständig gedehnt, die Muskulatur steht unter Anspannung.“

Dieser sogenannte „Handynacken“, oder auch „Tech-Neck“ genannt, lässt sich jedoch vermeiden, wenn man einige einfache Tipps befolgt, die Dr. Sabarini zusammengestellt hat. Doch auch wenn schon leichte Verspannungsschmerzen vorhanden sind, können diese durch bestimmte Verhaltensweisen wieder gelöst werden.
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1. Kopfhaltung überprüfen

Wer mit dem Handy oder Tablet arbeitet, sollte beim Blick auf das Display dafür sorgen, dass sich der Bildschirm auf Augenhöhe befindet. Das gilt selbstverständlich auch für das Arbeiten am Schreibtisch. Außerdem empfiehlt es sich, lieber die Augen als den Kopf zu senken. Um eine starke Neigung des Kopfs zu verhindern, lassen sich auch Handyständer verwenden.

2. Aufrecht sitzen

Runder Rücken, herausgerückter Hals: Das ist die sogenannte Schildkrötenhaltung, in der sich viele befinden, die lange am Schreibtisch arbeiten. Hier wirkt eine schwere Last auf die Wirbelsäule. Als beste Grundposition gilt die aufrechte Sitzhaltung. So lässt sich die durch die Schwerkraft wirkende Belastung auf die Muskulatur möglichst klein halten. Zudem behält die Wirbelsäule auf diese Weise ihre natürliche Doppel-S-Form und wird gleichmäßig beansprucht.

Es ist zudem empfehlenswert, die Sitzposition öfter zu wechseln, damit die Wirbelsäule in Bewegung bleibt. Am Schreibtisch liegen die Arme in der idealen Position außerdem in einem 90-Grad-Winkel auf dem Tisch auf, sodass sich zum Beispiel Maus und Tastatur bequem erreichen lassen. Ober- und Unterschenkel bilden ebenfalls einen rechten Winkel und die Füße stehen flach auf dem Boden.

Dr. Munther Sabarini

„Wer auf mobile Geräte herunterblickt, senkt den Kopf um circa 45 Grad. Dabei wirken mehr als 20 Kilogramm auf die Wirbelsäule, das entspricht dem Gewicht einer Wasserkiste.“

3. Handy seltener nutzen

Da sich mit den mobilen Geräten heute (fast) alles machen lässt, sind sie zum ständigen Begleiter geworden. Eine häufige Nutzung kann jedoch nicht nur zu Schlafstörungen oder zu einer Sucht führen, sondern indirekt auch zu Bluthochdruck und Übergewicht. Deshalb empfiehlt es sich, das Handy grundsätzlich seltener zu benutzen. Auch langes, einseitiges Telefonieren verursacht mitunter Verspannungen, da sich dabei meist eine Nackenseite verkrampft. Eine Freisprechanlage oder ein Headset können Abhilfe schaffen.

4. Nackenübungen durchführen

Je trainierter die Muskeln der Halswirbelsäule sind, desto besser: Sie ermüden nicht so schnell, verkrampfen seltener und schmerzen weniger. Kleine Einheiten, zum Beispiel die Schultern zu den Ohren hochziehen und wieder lockerlassen oder den Kopf von links nach rechts bewegen, lassen sich leicht in den Berufs- und Schulalltag oder in die Freizeit integrieren. Gezielte Übungen zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur entlasten die Wirbelsäule ebenfalls.

5. Keinen Stress zulassen

Stress beansprucht die Nackenmuskulatur zusätzlich, denn unter Druck neigen die Menschen dazu, die Schultern hochzuziehen, den Kopf nach vorne zu neigen und insgesamt in sich zusammenzusinken. Dadurch können Fehlhaltungen entstehen.

6. Schonhaltung vermeiden

Wer bereits Nackenschmerzen und Verspannungen hat, neigt aus Angst vor Schmerzen dazu, den Hals so wenig wie möglich zu bewegen. Diese Schonhaltung führt jedoch oft dazu, dass die Schmerzen sich noch verstärken. Denn bei längerem Halten einer Position verkürzt und versteift sich die Muskulatur mitunter, neue Beschweren treten auf.

7. Symptome behandeln

Leichtere Verspannungen lassen sich beispielsweise durch den Einsatz von Wärmebehandlungen (Wärmekissen, Wärmepflaster) sowie durch das Lockern der Muskulatur durch verschiedene Übungen nach zwei bis drei Tagen lösen. Zum Arzt gehen sollte man allerdings dringend, wenn die Schmerzen bestehen bleiben oder sogar in die Arme ausstrahlen und Taubheitsgefühle auftreten.